Meditasi terfokus, juga disebut focused attention meditation (FAM) bisa menjadi alat atau cara yang bermanfaat bagi orang yang ingin mencoba menggunakan meditasi untuk menghilangkan stres .
Gaya meditasi ini memungkinkan Anda untuk memusatkan perhatian Anda pada suatu objek, suara, atau sensasi. Meditasi terfokus juga dapat dilakukan tanpa instruktur atau guru, yang membuatnya dapat dilakukan oleh siapa saja dengan waktu beberapa menit dan dilakukan di tempat yang tenang.
Apa itu Meditasi Terfokus?
Meditasi terfokus melibatkan pemusatan perhatian pada sesuatu dengan saksama sebagai cara untuk tetap berada di saat ini dan memperlambat dialog batin.
Tidak seperti meditasi klasik, di mana Anda tidak fokus pada apa pun untuk menenangkan pikiran Anda, dengan meditasi terfokus, Anda tetap berada di masa sekarang, tetapi fokus sepenuhnya pada satu hal. Biasanya, fokus pada rangsangan sensorik seperti suara, item visual, sensasi taktil, rasa, bau, dan bahkan pernapasan Anda sendiri—seperti teknik meditasi kesadaran .
Asal usul
Ada banyak aliran pemikiran tentang dari mana meditasi ini berasal. Meditasi ini bisa ditelusuri kembali ke India kuno, di mana catatan tertulis paling awal tentang meditasi ditemukan. Bentuk awal dari praktik ini juga berasal dari budaya Hindu dan Buddha. Meditasi juga dikaitkan dengan filosofi Taoisme di Cina.
Ada sejarah praktik meditasi dalam Yudaisme, Islam, dan Kristen. Secara tradisional, meditasi memiliki ikatan dengan banyak kepercayaan agama dan spiritual . Tetapi Anda tidak harus religius atau spiritual untuk berlatih meditasi.
Meditasi diperkenalkan ke negara-negara Barat pada tahun 1700-an. Pada abad ke-20, medimeditasi menjadi sangat populer di Amerika Serikat. Pada 1970-an, seorang profesor Amerika bernama Jon Kabat-Zinn menciptakan program meditasi populer yang disebut pengurangan stres berbasis mindfulness (MBSR).
MBSR lebih lanjut mempopulerkan meditasi di Amerika Serikat, karena orang menganggapnya efektif untuk mengatasi kecemasan , depresi , dan bahkan mengobati rasa sakit fisik .
Saat ini, ada banyak kategori meditasi yang berbeda yang menggabungkan prinsip yang sama dengan praktik kuno dan versi yang lebih modern seperti MBSR. Jenis meditasi termasuk di antaranya meditasi terfokus, meditasi transendental, meditasi progresif, dan meditasi visualisasi .
5 Langkah untuk Meditasi Terfokus
Memulai latihan meditasi Anda hanya melibatkan beberapa langkah yang akan semakin mudah seiring berjalannya waktu. Mulailah dengan sesi lima menit dan lanjutkan ke periode waktu yang lebih lama saat Anda menjadi lebih nyaman dengan sering latihan.
Anda harus menemukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu. Sesi singkat meditasi terfokus ini dapat dipraktikkan di mana saja dan kapan saja, baik itu Anda berada dalam kenyamanan rumah Anda sendiri atau di kantor di tempat kerja. Kuncinya adalah melatih meditasi fokus Anda di lingkungan yang tenang.
- Pilih target untuk fokus Anda . Berfokus pada napas Anda adalah pilihan yang baik karena biasanya merupakan titik masuk ke latihan meditasi apa pun.
- Ambil posisi yang nyaman . Duduk tegak. Jika Anda duduk di kursi, duduklah tepat di tepinya, rilekskan tulang panggul Anda dengan kaki di lantai. Jika Anda duduk di tanah, lebih baik sandarkan diri Anda dengan bantal atau balok sehingga paha Anda rileks dan tulang belakang Anda tetap tegak.
- Rilekskan tubuh Anda . Kendurkan bahu Anda dan bernapaslah dari perut Anda. Anda dapat menyilangkan kaki Anda, tetapi Anda tidak harus melakukannya jika Anda merasa lebih nyaman di posisi lain, selama Anda dapat benar-benar rileks tanpa tertidur.
- Alihkan perhatian Anda ke target yang Anda pilih. Fokus pada sensasi termasuk suara, bau, penglihatan, dan detail titik fokus Anda. Idenya bukan untuk memikirkannya tetapi hanya untuk mengalaminya, hadir sepenuhnya pada saat itu. Jika Anda berfokus pada napas, misalnya, perhatikan sensasi yang Anda alami saat menarik dan menghembuskan napas setiap kali bernapas.
- Tenangkan suara batin Anda. Jika monolog internal Anda mulai menganalisis target Anda atau mulai mengulangi situasi stres hari itu, khawatir tentang masa depan, membuat daftar belanja bahan makanan, atau apa pun, dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke target yang Anda pilih dan sensasi yang diberikannya. Anda mungkin fokus pada sesuatu, tetapi tujuannya adalah untuk menjaga pikiran tetap tenang.
- Jangan khawatir tentang kegagalan . Jika Anda menemukan pikiran Anda melibatkan Anda dan menyadari bahwa Anda tidak sepenuhnya hadir dengan sensasi target yang Anda pilih, jangan biarkan perfeksionis batin Anda 'memukuli' Anda karena melakukannya "salah." Cukup ucapkan selamat kepada diri sendiri karena memperhatikan dan kembali ke momen saat ini dan sensasi yang Anda alami.
Tips untuk Meditasi Terfokus
Meskipun Anda dapat mulai berlatih meditasi terfokus hanya dalam lima langkah, itu tidak berarti setiap sesi akan mudah, terutama di awal latihan. Ingatlah kiat-kiat ini untuk membantu mengembangkan praktik yang disesuaikan dengan pengalaman, lingkungan, dan kesenangan Anda:
- Berikan waktu . Meditasi sering membutuhkan latihan. Jika Anda mengharapkan untuk melakukannya dengan sempurna, Anda sebenarnya bisa jadi justru menciptakan lebih banyak stres untuk diri sendiri. Merasa putus asa dapat mencegah Anda untuk bertahan dengannya.
- Mulailah dengan sesi yang lebih pendek . Lima menit sangat cocok untuk pemula. Tingkatkan sesi yang lebih lama dari waktu ke waktu. Dengan latihan, jenis meditasi ini menjadi lebih mudah dan efektif.
- Cobalah latihan meditasi lainnya . Jika pengalaman ini membuat frustrasi dan Anda tidak benar-benar ingin melanjutkan, Anda mungkin menemukan lebih banyak kesuksesan dengan jenis meditasi lain seperti meditasi pernapasan karate .
- Pilih waktu terbaik untuk Anda . Banyak orang menemukan bahwa meditasi terfokus (atau latihan meditasi apa pun) adalah cara yang bagus untuk memulai hari mereka. Latihan meditasi pagi dapat memberikan keajaiban untuk membuat Anda tetap tenang dan mengingatkan Anda untuk berhati - hati sepanjang hari. Lainnya memilih untuk bermeditasi setelah bekerja sebagai cara untuk bersantai dari jadwal kesibukan mereka dan memfokuskan kembali pada keluarga dan rumah. Anggap saja sebagai cara yang bagus untuk meninggalkan stres kerja di tempat yang seharusnya—di tempat kerja.
Manfaat
Meditasi terfokus dapat membantu Anda meningkatkan perhatian dan mempertahankan fokus Anda untuk jangka waktu yang lebih lama. Ketika Anda menatap objek tertentu selama meditasi, Anda belajar untuk tidak terlalu memperhatikan gangguan lain. Seiring waktu, meditasi terfokus membantu banyak orang merasa tidak terlalu terganggu oleh gangguan—seperti alarm mobil yang keras atau suara orang yang berdebat.
Meditasi terfokus juga dapat meningkatkan regulasi emosi Anda. Anda belajar untuk menanggapi perasaan internal Anda dengan cara yang sama seperti Anda menanggapi alarm mobil yang keras. Anda mengamati dan menerima perasaan atau gangguan, tetapi Anda tidak terpaku padanya.
Setelah Anda mengetahui bahwa Anda dapat tetap hadir terlepas dari apa yang Anda rasakan, Anda dapat menemukan kemudahan dan kenyamanan di tengah-tengah emosi yang paling sulit sekalipun.
Satu studi membandingkan meditasi perhatian terfokus dengan meditasi pemantauan terbuka (OMM). Selama OMM, Anda tidak berfokus pada satu objek tertentu selama meditasi, melainkan hanya mengamati pikiran dan perasaan yang muncul tanpa penilaian apa pun.
Studi ini menemukan bahwa meditasi terfokus meningkatkan pemikiran konvergen peserta, atau kemampuan untuk memikirkan solusi spesifik untuk masalah yang "terdefinisi dengan baik". Di sisi lain, meditasi pemantauan terbuka meningkatkan pemikiran divergen mereka, atau kemampuan untuk menghasilkan banyak ide baru.
Bergantung pada kepribadian Anda dan tujuan yang ingin Anda capai melalui meditasi—apakah Anda ingin memperluas pikiran, menemukan lebih banyak kedamaian, atau menenangkan pikiran—Anda dapat menemukan metode meditasi yang paling cocok untuk Anda.
Setelah Anda membangun fondasi Anda, Anda akan mulai memperhatikan manfaat meditasi , termasuk menghilangkan stres , meningkatkan memori, dan lebih banyak kesadaran diri. Dan seperti hobi atau aktivitas baru bagi Anda, semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah dan intuitif latihan meditasi fokus Anda.
Sumber :
- Loizzo J. Meditation research, past, present, and future: perspectives from the Nalanda contemplative science tradition. Ann N Y Acad Sci. 2014;1307(1):43-54. doi:10.1111/nyas.12273
- Liu S, Qiu G, Louie W. Use of mindfulness sitting meditation in Chinese American Women in treatment of cancer. Integr Cancer Ther. 2017;16(1):110-117. doi:10.1177/1534735416649661
- Setta SM, Shemie SD. An explanation and analysis of how world religions formulate their ethical decisions on withdrawing treatment and determining death. Philos Ethics Humanit Med. 2015;10:6. Published 2015 Mar 11. doi:10.1186/s13010-015-0025-x
- Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review. PLoS One. 2018;13(1):e0191332. doi:10.1371/journal.pone.0191332
- Nyhus E, Engel WA, Pitfield TD, Vakkur IMW. Increases in theta oscillatory activity during episodic memory retrieval following mindfulness meditation training. Front Hum Neurosci. 2019;13:311. doi:10.3389/fnhum.2019.00311
- Yoshida K, Takeda K, Kasai T, et al. Focused attention meditation training modifies neural activity and attention: longitudinal EEG data in non-meditators. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2020;15(2):215-224. doi:10.1093/scan/nsaa020
- Lippelt DP, Hommel B, Colzato LS. Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity รข€“ A review. Front Psychol. 2014;5. doi:10.3389/fpsyg.2014.01083
- Klawonn A, Kernan D, Lynskey J. A 5-Week seminar on the biopsychosocial-spiritual model of self-care improves anxiety, self-compassion, mindfulness, depression, and stress in graduate healthcare students. Int J Yoga Therap. 2019. doi:10.17761/d-18-2019-00026